பெரும்பாலான பெண்கள் எதிர்கொள்ளும் தூக்கமின்மை உங்கள் மனதையும் உடலையும் குழப்புகிறது

தூக்கமின்மை பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் - எரிச்சலூட்டும் மனநிலை, குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள், சமரசமற்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற மேலும் ஆபத்தானவை.

தூக்கமின்மை பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் – எரிச்சலூட்டும் மனநிலை, குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள், சமரசமற்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற மேலும் ஆபத்தானவை.

Original in English

1-10 அளவில் தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்று நினைக்கிறீர்கள்?

பரிணாம ரீதியாக, நம் வாழ்வில் 1/3 தூக்கத்தில் அல்லது குறைந்தபட்சம் தூங்க முயற்சிப்பதால் தூக்கத்திற்கு ஏதாவது மதிப்பு இருக்க வேண்டும். தூக்கம் நமக்கு முக்கியம். நமது உற்பத்தித்திறன், ஆரோக்கியம், நீண்ட ஆயுள் மற்றும் நல்வாழ்விற்கு தூக்கம் முக்கியம்.

நாம் ஏன் தூங்க வேண்டும்?

நம்மில் பலர் தூக்கம் வெறுமனே நேரத்தை வீணடிப்பதாக உணர்கிறோம். தூங்கும் செயலில் உற்பத்தி எதுவும் இல்லை. உண்மையில், தங்கள் வாழ்க்கையை ‘வாழ’ விரும்பும் எவருக்கும், தூக்கம் தான் பல மணிநேர ‘அனுபவிக்கும்’ வாழ்க்கையை எடுத்துவிடுகிறது, அதற்கு பதிலாக ‘செயலற்ற தன்மை’ என்று மாற்றுகிறது.

இன்றைய பரபரப்பான உலகில், நமது நல்வாழ்வை நினைக்கும் போது தூக்கம் கடைசி விஷயமாக தான் நம் நினைவுக்கு வருகிறது. மேலும் நம் வாழ்வின் வளர்ந்து வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தூக்கமே நாம் அதிகம் தியாகம் செய்கிறோம்.

நம் விழித்திருக்கும் நேரத்தில், மூளையும் உடலும் வெளி உலகத்துடன் தொடர்ந்து தொடர்பு கொள்ள நிறைய ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன. இது நம் உயிர்வாழ்வதற்கு மிகவும் முக்கியம். நாம் நினைக்கிறோம், பேசுகிறோம், நகர்கிறோம், வேலை செய்கிறோம், விளையாடுகிறோம் – எல்லாவற்றிற்கும் நாம் விழிப்புணர்வுடன் ஆற்றலுடன் இருக்க வேண்டும்.

Never miss real stories from India's women.

Register Now

தூக்கத்தின் போது, ​​நாம் வெளி உலகத்துடனான நமது தொடர்புகளை குறைத்து, நம் உடலுக்கும் மூளைக்கும் உள் உலகில் கவனம் செலுத்த வாய்ப்பளிக்கிறோம். பல விஷயங்கள் நமக்கு தெரியாமல் பின்னணியில் நடக்கும்.

நாம் தூக்கமின்மையால் முடிந்தால் என்ன ஆகும்?

தூக்கமின்மை மறுசீரமைப்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் மூலம் குழப்பமடைகிறது

தூக்கத்தின் போது, ​​நமது உடல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பல செயல்முறைகளை இயக்குகிறது – வெவ்வேறு செல்கள் மீட்டமைக்கப்பட்டு அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்கின்றன. உடல் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் நிலையை அடைகிறது. மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எதுவும் ‘இயல்பான’ நிலைக்குத் திரும்பக் கொண்டுவரப்படும்.

இதில் சமரசம் செய்து கொண்டால், மேலும் உயிரணுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுடன் கூடிய ஒரு உடல் நம்மிடம் சிறப்பாக செயல்படாது. உறுப்புகள் குழப்பத்துடன் இருந்தால், அவை உருவாக்கும் அமைப்புகள் கூட முட்டாள்தனமாகின்றன. உங்கள் தைராய்டு, உங்கள் கணையம், கருப்பைகள், உங்கள் கல்லீரல், குடல், மூளை, உங்கள் தோல் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? அவர்களுக்கு தூக்கத்தைக் கொடுங்கள்.

மூளை செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது

மூளை நாள் முழுவதும் சேகரித்த தகவல்களை நிதானப்படுத்தி செயலாக்குகிறது. முக்கியமானவற்றை வைத்து, குப்பைகளை அகற்றி, பகலில் கட்டப்பட்ட அனைத்து நரம்பு-நச்சுகளையும் அகற்றும்.

நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் சிந்தனை

நினைவகம், சிந்தனை, முடிவெடுப்பது தொடர்பான மூளையின் பகுதிகள் மீட்கப்படும். அடுத்த நாள் நாம் சிறப்பாக செயல்படுகிறோம். சிறந்த கவனம், சிறந்த நினைவகம், சிறந்த உற்பத்தித்திறன் செயலாகிறது.

இதில் சமரசம் செய்துகொள்வது, நாம் நினைவுகூருவது, கவனம் செலுத்துவது, ஆக்கப்பூர்வமாக இருப்பது, முக்கியமான முடிவுகளை எடுப்பது மற்றும் விரைவான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது, கூர்மையையும், புத்திசாலித்தனத்தையும், உற்பத்தித்திறனையும் சமரசம் செய்கிறோம்.

உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு

உணர்ச்சி கட்டுப்பாடுடன் தொடர்புடைய மூளையின் பகுதிகள் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. மேலும் இது ஒரு சிறந்த மனநிலையை நமக்கு பிரதிபலிக்கிறது.

இதில் சமரசம் செய்தால், இரண்டு விஷயங்கள் நடக்கும்.

‘அச்சுறுத்தல் கண்டறிதல்’ ஆக செயல்படும் நமது மூளையின் பகுதிகள் அதிகப்படியான செயல்பாட்டைப் பெறுகின்றன. எங்கும் மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் அச்சுறுத்தல்களை நாம் காண்கிறோம். மேலும் நிகழ்வுகளாலும் மனிதர்களாலும் நாம் எளிதில் மூழ்கித் தூண்டப்படுகிறோம்.

‘புத்திசாலித்தனமான கட்டுப்பாட்டாளர்கள்/ மாடரேட்டர்கள்/ சிந்தனையாளர்கள்’ என செயல்படும் நமது மூளையின் பகுதிகள் செயலற்றதாகிவிடும். நாம் தெளிவாக சிந்திக்க முடியாது, ஆக்கபூர்வமான முடிவுகளை எடுக்கவோ அல்லது நம் தூண்டுதல்களை கட்டுப்படுத்தவோ முடியாது.

இரண்டையும் இணைக்கவும், நாம் அதிக உணர்ச்சிவசப்படுகிறோம், அதிக விமர்சிக்கிறோம், விரக்தி அடைகிறோம், கோபப்படுகிறோம், காயப்படுத்துகிறோம், மனக்கிளர்ச்சி அடைகிறோம். இது ஒரு சிறந்த சேர்க்கை அல்ல.

தூக்கமின்மை ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது

தூக்கம் நமது இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு, திருப்தி நிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை சீராக்க உதவுகிறது.

ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தில் சமரசம், மற்றும் நம்மிடம் ஏற்ற இறக்கமான இன்சுலின் அளவுகள் உள்ளன. அவை நம்மை குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் வெறித்தனமாக உணர வைக்கிறது. நம் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இயல்பை விட அதிகமாக உள்ளது. நாம் வயதாகும்போது சேதமடைந்த வாஸ்குலேச்சரின் விளைவுகளைச் சேர்த்தால், அது தமனிகள், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்தைத் தடுப்பதற்கான ஒரு செய்முறையாகும்.

நமது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் இரண்டு ஹார்மோன்களுக்கு இடையிலான சமநிலை – லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது. நாம் நிரம்பியிருக்கிறோம் என்று லெப்டின் நமக்குச் சமிக்ஞை செய்கிறது. கிரெலின் நமக்குப் பசி என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. லெப்டின் தூக்கமின்மையால் அடக்கப்பட்டு, கிரெலின் மேலே செல்கிறது. இன்சுலின் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களின் விளைவுகளைச் சேர்க்கவும், மேலும் நாம் அதிக உணவை விரும்பி, ஒரு நாளைக்கு 200-300 கலோரிகளை கூடுதலாக சாப்பிடுகிறோம்.

எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான ஆற்றலுடன் இருப்பீர்கள்.  நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதால், நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது குறைவாகவுள்ளது. எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தூக்கமின்மையின் பக்க விளைவுகள் ஆகியவற்றுக்கு இது விளைவாக அமைகிறது.

நாம் ஏன் அடிக்கடி தூக்கத்தில் சமரசம் செய்கிறோம்?

ஒரு சராசரி மனிதர் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று தரவு கூறுகிறது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் இது சற்று மாறுபடலாம். அடுத்த நாள் நிம்மதியாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர நாம் உண்மையில் தூக்கத்தில் முதலீடு செய்ய வேண்டிய மணிநேரங்கள் பற்றிய உள்ளுணர்வு அறிவு நம் அனைவருக்கும் உள்ளது.

நாம் வைக்கும் கோரிக்கைகளுக்கு நம் உடல் மிக விரைவாக மாற்றியமைக்கிறது. அதனால்தான் சில நாட்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது ஏற்படும் தூக்கமின்மையின் நுட்பமான அறிகுறிகளை நாம் இழக்கிறோம்.

சிறிய மாற்றங்களை நாம் புறக்கணிக்கிறோம் – நாம் அதிக திருப்திகரமான உணவுகளை விரும்பும் வழிகள், சிறிய விஷயங்களுக்காக எரிச்சல் அல்லது மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும் விதம், ஏதாவது ஒன்றில் நாம் நீண்ட நேரம் கவனம் செலுத்த முடியாத விதம், ஆற்றல் இல்லாமை அல்லது நம் உடலை காயப்படுத்தும் விதம்.

நாம் இந்த அடையாளங்களை ரகசியமாக வைக்கிறோம். அதை நம் வாழ்வின் ‘சாதாரண பகுதியாக’ கருதுகிறோம்.

நாம் எதிர்கொள்ளும் சவால்களின் கோரிக்கைகளை நிஜமாக நின்று சந்திக்க வேண்டிய நேரங்கள் நம் வாழ்வில் உள்ளன – ஒரு அவசரநிலை, ஒரு முக்கியமான பணி, நம் அன்புக்குரியவர்களைக் கவனித்தல் போன்றவை.

ஆனால் சில நேரங்களில், நீண்ட காலத்திற்கு நமக்கு முக்கியமில்லாத விஷயங்களைச் செய்ய நம் தூக்க அட்டவணையை மதிப்பிடுகிறோம்.

·         நாம் காலையில் தாமதமாக எழுந்திருக்கிறோம்.

·         நாம் ஆரம்பத்தில் தள்ளிப்போடவும், கடைசி நேரத்தில் அந்த திட்டத்தை முடிக்கவும் முனைகிறோம்.

·         நாம் சமூக ஊடகங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருந்துகொண்டிருக்கிறோம்.

·         நாம் பார்ட்டி அல்லது நண்பர்களுடன் பழகுகிறோம்.

·         நாம் நமது கடந்த காலம் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம்.

·         நமக்கு பிடித்த தொடரை நாம் தொடர்ந்து பார்க்க பார்க்கிறோம்.

உணவு பசியைக் கட்டுப்படுத்த, சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்க, பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க, மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட, எடை இழக்க, அதிக உற்பத்தி செய்ய, ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க அல்லது சமநிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நடத்த முயற்சிக்கும் எவருக்கும், தூக்கத்தின் தரத்தை நிர்வகிப்பது ஒரு முக்கிய காரணியாகும். தூக்கமின்மை உங்கள் எதிரி.

படுக்கை மற்றும் தூக்கத்தில் ஒரு வழக்கமான நடைமுறை உதவுகிறது

நாம் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்க விரும்பினாலும் நாம் படுக்கையில் படுக்கும் தருணத்தில் தூக்கம் வந்துவிடும் என்று எண்ணுகிறோம் அனால் அது நடப்பதில்லை. நம்மில் பெரும்பாலோர் தூங்க தயார் செய்வதை ஒரு பெரிய வேலையாக கருதுகிறோம். ஆனால் சாப்பிடுவது அல்லது வேலை செய்வது போல, நம் தூக்கத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு அமைப்பு. 

நமது உடலும் மூளையும் அன்பின் அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. அவர்கள் ஒரு வழக்கமான நடைமுறையில் வளர்கிறார்கள். இது நம் மூளையில் கடினமாக இருக்கும் ஒரு நடத்தை முறையை உருவாக்குகிறது – நாம் கிட்டத்தட்ட 90% ‘தானியங்கி பயன்முறையில்’ செயல்படுகிறோம் 

நமக்குத் தெரியாமலே, நம் அனைவருக்கும் நம் சொந்த நடைமுறைகள் உள்ளன. அவை ஆக்கபூர்வமானவையாகவோ அல்லது அழிவுகரமானதாகவோ இருக்கலாம் – ஆனால் அவை நிச்சயமாக இருக்கின்றன.

நாம் எழுந்தவுடன், நாம் பின்பற்றும் ஒரு வழக்கம் உள்ளது. சாப்பிடும் போது, ​​வேலை செய்யும் போது, ​​மற்றவர்களுடன் பழகும் போது, ​​நமது படுக்கை நேரத்திற்கு வரும்போது நாம் நம் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறோம்.

நமது தூக்க வழக்கத்திற்கு வரும்போது, ​​இரவு நேரங்களில் நம்மை மிகவும் பிஸியாக வைத்துக்கொள்வது, சமூக ஊடகங்களில் தொடர்புகொள்வது, அதிகப்படியான சிந்தனை அல்லது நிலையான பழக்கம் இல்லாதது நாம் தொடர்ச்சியான பயிற்சியால் உருவாக்கியிருக்கக்கூடிய பழக்கங்கள்.

தூக்கத்திற்கு முந்தைய பழக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டுமென்றே நாம் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

நமது மூளை மற்றும் உடலைத் திரும்பப் பெறவும், நல்ல தூக்கத்தைப் பெற அவற்றை செயலாற்றவும் எளிய வழிகள்

மிகவும் பயனுள்ள வழி, நேரமான மற்றும் நிலையான தூக்க சடங்கைக் கொண்டிருப்பது, இது உடலையும் மூளையும் ஓய்வெடுக்கவும், பகலில் நடந்த அல்லது வரும் நாட்களில் நடக்கக்கூடிய நிகழ்வுகள் தொடர்பான அனைத்து எண்ணங்களையும் விடுவிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு நிலையான தூங்கும்  – எழுந்திருக்கும் நேரத்தைக் கொண்டிருங்கள். நமது மூளையும் உடலும் வழக்கமான முறையில் வளரும்.

தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.

தூங்குவதற்கு குறைந்தது 6 மணி நேரத்திற்கு முன் தேநீர், காபி, ஆல்கஹால் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும்.

தூங்கும் நேரத்திற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு விளக்குகளை உங்கள் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள் 

தூங்கும் நேரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக மின்னணுவியலில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்

எல்லா கவனச்சிதறல்களிலிருந்தும் விலகி அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ந்த சூழலில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்

ஜர்னலிங், படித்தல், தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சி செய்யுங்கள்

அமைதியான மற்றும் தரையில் சுய இணைப்பு சடங்குகளில் முதலீடு செய்யுங்கள் – சுய மசாஜ், நீட்சி மற்றும் எளிய சுவாச நடைமுறைகள்.

இந்த 15 நிமிட வீடியோ உங்கள் உடலுடன் இணைக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு விரைவான ஓய்வை வழக்கத்தை வழங்குகிறது:

மொத்தத்தில் …

தூக்கத்தின் தரத்தில் சமரசம் செய்வது சரியான சேவை அட்டவணை இல்லாமல் பல ஆண்டுகளாக எந்த இயந்திரத்தையும் இயக்குவது போன்றது.

நமது நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளித்து, நமது நல்வாழ்வின் மிகக் குறைவான மதிப்புள்ள இந்த காரணி குறித்து நமது முன்னோக்கு மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை மாற்ற ஒரு சிறிய நடவடிக்கை எடுப்போம்.

தூக்கத்திற்கு நம் வாழ்வில் கொடுக்க வேண்டிய முக்கியத்துவத்தை கொடுப்போம்.

உங்கள் கனவுகளின் நிம்மதியில், நிம்மதியாக தூங்குங்கள்.

ஓய்வாக உணருங்கள் மற்றும் உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகையுடன் எழுந்திருங்கள், உங்கள் நாளை வெற்றி அடைய தயாராக இருங்கள்.

முதலில் இங்கு வெளியிடப்பட்டது.

பட ஆதாரம்: கேன்வா புரோவுக்கு கெட்டி இமேஜஸ் ப்ரோவிலிருந்து இலவச அலைவரிசை

கருத்துக்கள்

About the Author

Sheeba Nair

Hi there, happy to connect. I am a mom, a software engineer, a content writer, a fitness trainer, a yoga practitioner, and an explorer of the best wellness practices of both modern science and our read more...

2 Posts | 2,231 Views
All Categories